怒りの感情との付き合い方

これまで皆さまは感情のコントロール方法について教育を受けたことはありますか。両親から学んだ方はいても、学校などで感情のコントロール方法を学んだことがある方は少ないのではないでしょうか。
今回は、感情の中でも怒りについて着目し、そのコントロール方法について解説します。
怒りは不快な感情です。この怒りと上手く付き合っていくための手段として、アンガーマネジメントというものがあります。アンガ－マネジメントは、怒りの感情を予防・抑制する心理療法のことで1970年代に米国で誕生しました。
早速ですが、最近あなたに起こった「怒り」について分析をしてみましょう。
まずは、最近起こった怒りの感情を思い出します。次にその怒りがいつ、どこで、どんな状況で起こったのかを考えていきます。さらに、怒った理由をその出来事に起因するのか、それとも出来事が起こる前の感情に引っ張られているものなのかを探っていきます。最後に、怒りの原因をまとめ、そのメリットとデメリットを挙げていきます。このように分析することで、メリットの少なさや自分の怒るときの傾向をつかむことができるのです。傾向が分かれば、次回同じような場面に遭遇した時の対策を考えることができるのです。

怒りのメカニズム

一般的に「怒り」に良いイメージはありません。しかし、怒ること自体は悪いことではなく、危険を回避するとき、価値観や自尊心を守るときに怒りの感情が使われることがあります。怒りの感情というのは、私たち人間が持っている防衛本能でもあり、完全に排除することはできないのです。
それでは、人はなぜ怒りの感情を抱くのでしょうか。この理由には、他者に対する要望が関係しているようです。すなわち、他者に対する要望を怒りという感情によって実現している場合もあるということです。その対象は、人だけではなく物や自分自身に向くこともあります。
心理学では、怒りは二次感情と呼ばれています。基本的に怒りの感情が生まれる前には、苦しい、不安、辛いなどのネガティブな一次感情というものがあり、それが二次感情を引き起こす要因となるのです。
コップの中に入っている水に例えると、一次感情でいっぱいになったものが二次感情として溢れ出すイメージです。このコップの大きさは人それぞれで、コップが小さいとすぐに１次感情がたまってしまい、怒りっぽい人と認識されるようになります。このコップの大きさは、その日の気分やコンディションによっても変わってくるものです。

怒りの感情への対処方法

前述したように、怒りが生まれること自体を抑え込むことはできません。しかし、怒りの感情との向き合い方を知っておくことは大切です。

① 気持ちに余裕を持つことを心掛ける

怒りの感情をコントロールするためには、心身にある程度の余裕が必要です。そのためには、自分の限界を知り、その上で、自分なりの工夫で気持ちに余裕を持つために習慣づけていくと良いでしょう。 例えば、食生活や睡眠時間の見直しです。睡眠不足の人は怒り易くなるという研究もあります。オメガ3脂肪酸が含まれている青魚を食べることや発酵食品を取ることも効果的といわれています。

② 受け流すスキルを身に着ける

怒りの感情は、相手の言動自体の問題ではなく、相手の言動に対して自分が納得できないと判断したときに生じるものです。それは自分自身が作り出しているものなのです。ある事象に対して、自身が怒りとして認識しないような考え方や捉え方をすることで怒りの感情を抑えやすくなるのです。受け取り方によって、怒りは軽減させることができます。どうしても抑えられない怒りについては、「あの人はプライベートで何か嫌なことがあって当たりたい気分なんだろう」などと納得できるような可能性を考えて、自分を守るためにも自分に都合良く解釈してしまうのも良いでしょう。

③ 怒りを覚えてから6秒待つ

一般的に怒りのピークは6秒間だといわれています。この6秒間を我慢できれば、衝動的な怒りを抑制できる可能性があるということです。言い返したくなるときに、深呼吸をすると6秒は経ちます。衝動的な怒りは今までの良好な関係を壊してしまう可能性もありますので、是非この方法を試してみてください。

④ 許容範囲を広げて相手を許す

怒りの感情が出た時に相手がいる場合には、自分が相手に求めすぎている場合も考えられます。
相手に対して好意的になれないときもあると思いますが、相手の状況を考えてみると、相手を思いやる言動が取れるかもしれません。
また、～であるべきというべき思考は、自分自身を苦しめて怒りに繋がることもあります。人は、それぞれの考え方や価値観があります。自分だけのこだわりポイントが多い人は、それだけ周囲との摩擦が生じやすくなるのです。べき思考が強い人はそのこだわりを書き出して、ひとつひとつ必要なことなのか否か考えることで自身を振り返りきっかけとなるでしょう。

怒りとの付き合い方が良好な人間関係のポイント

怒りは誰もが抱く感情で、その程度にはそれぞれ個人差があります。重要なのは、怒りを覚えたときにそれが適切な怒りなのかそうではないのかということを見極めることです。
不適切な怒りは自分が損をするのはもちろんですが、他者との関係性を悪化させることになります。そして、怒ることは比較的容易ですが、そのことで壊れた関係を修復する労力は容易くありません。
これを機に、怒りの感情を抱いた時に、適切に感情を扱えているのかを考えてみてはいかがでしょうか。怒りはため込みすぎると、自分よりも弱い立場のものに怒りを向ける傾向があるといわれています。自身のストレス解消方法についていくつか考えてみると怒りの感情との付き合い方も上手くなるかもしれません。

著者：伊藤　直
精神科専門医
医療法人社団 平成医会「平成かぐらクリニック」院長
一般社団法人 健康職場推進機構 理事長

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