トップ コラム セロトニンの増加が心身に及ぼす効果

セロトニンの増加が心身に及ぼす効果

  • メンタルヘルス

セロトニンとは

セロトニンは、ストレスに対して効能のある脳内物質です。ここでは、セロトニンの分泌を促す方法をいくつか取り上げています。これらの方法は、メンタル不調を防ぐことに役立ちます。

セロトニンと日光

日光とセロトニン

日光を浴びると、私たちの脳内では「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。
セロトニンは、精神の安定や安心感や平常心、頭の回転をよくして直観力を上げるなど、脳を活発に働かせる鍵となる脳内物質です。特に、ストレスに対して効能があり、自らの体内で自然に生成されるもので、精神安定剤とよく似た分子構造をしています。また、男性は女性に比べて約52%脳内セロトニンを生成する能力が高く、セロトニンの分泌は、女性ホルモンとも連動しています。セロトニンが不足すると、慢性的ストレスや疲労、イライラ感、向上心の低下、仕事への意欲低下、協調性の欠如、うつ症状、不眠といった症状がみられます。そのため、日照時間が短くなると、日光を浴びる時間が減り、セロトニンの分泌が低下することが考えられます。うつ病の一型に「季節性情動障害(SAD)」という疾患があり、これは別名「冬季うつ病」と呼ばれており、毎年冬になると抑うつ症状が出現する疾患です。日光を浴びるタイミングとしては、起床直後から30分までが重要です。セロトニンは無限に増えるわけではないので、一日15分〜30分ほど日光に浴びることを意識すると良いでしょう。
さらに、うつ病は脳のセロトニンが欠乏することが一因だと考えられており、これはモノアミン仮説と呼ばれており、実際にセロトニンを増やす作用を持つ抗うつ剤がうつ病に効果を示します。
パニック障害・社会不安障害などの不安障害圏の疾患や強迫性障害もセロトニンの異常が一因だと考えられており、うつ病と同じくセロトニンを増やす抗うつ剤が効果を示します。
統合失調症や双極性障害に用いられる抗精神病薬にもセロトニンへの作用がありますし、気分安定薬にもセロトニンへの作用が報告されています。

セロトニンの分泌を促すには

また、セロトニンは日光浴だけではなく、さまざまな方法で分泌を促すことができます。
その一つに、リズミカルな運動によって活性化されるという特徴があります。最も基本的なリズム運動としては、歩行運動、食事の際の咀嚼、意識的な呼吸などがあります。一定のリズムを刻む運動を反復して行うと、セロトニン神経を刺激して覚醒状態を高める効果があります。さらに、人との触れ合い(グルーミング)もセロトニンを増やすには効果的です。
食事もセロトニンの分泌に大きく影響しています。その栄養素はトリプトファンという必須アミノ酸の一種です。人間の体内では生成できないため、食事から摂る必要があります。トリプトファンが含まれる食品としては、カツオやマグロ、牛乳やチーズなどの乳製品、納豆や豆腐などの大豆製品、ナッツ類やバナナがあります。また、ビタミンB6、マグネシウム、ナイアシンを含む食品もセロトニン生成に関わります。
ただし、心身の健康にはバランスのよい食事が基本となります。これらの栄養素だけに偏ることなく、さまざまな栄養素を万遍なく摂取することが大切です。
また、セロトニンというと脳に関係する物質だと考える方が多いですが、実はセロトニンの大部分は消化管に存在しています。腸は「第2の脳」とも言われ、精神状態と大きな関係があるのです。腸のはたらきは自律神経によってコントロールされており、忙しくストレスの多い現代社会では、自律神経のはたらきが乱れやすくなっています。腸管免疫は体で最大の免疫器官で、体内のセロトニンの90%が消化管にあります。
セロトニンと運動

「幸せホルモン」セロトニン

近年セロトニンは「幸せホルモン」などと呼ばれ、やる気や幸福感につながる脳内の神経伝達物質の9割であることが明らかになりました。腸内環境を整えることで自然とセロトニンを増やすことができるのです。
セロトニンを増やす方法は、他にもあります。

➀適度な運動
適度な運動は、脳とセロトニン神経を活性化させます。運動の中でも効果的なのは、比較的単調な有酸素運動です。例えば、ランニングや水泳、サイクリングなどの単調に身体を動かし、長い時間継続する運動がそれに該当します。

➁感情を動かす
意識的に脳を活動させることで、セロトニンを増やすことができます。
日常生活で、喜怒哀楽の感情をなるべく引き出すように意識するとセロトニンは増えます。
感動の涙を流した時には、自律神経のリセットと同時にセロトニン活性が起こり、浄化作用があるそうです。様々な人と触れ合うことで、心が動く経験をすることや、映画や小説など芸術に触れることも効果的でしょう。

➂睡眠
脳は、複雑で高度な活動を行う器官ですので、定期的にしっかりと休むことが重要です。
寝不足が続くと、些細な事でイライラしたり、気分が晴れなかったりするように、脳の機能も低下してしまうのです。また、セロトニンが減ると、メラトニンも減少するため、夜眠くなれなくなったり、睡眠の質が下がったりと、弊害が出てきます。

最後に、脳と腸は神経でつながっているので、腸内環境や腸の疲労状態を改善することが、幸福感の感じ方に大きく関係しています。食生活が不摂生な方は、これを機会に改善してみてはいかがでしょうか。


著者:伊藤 直
精神科専門医
医療法人社団 平成医会「平成かぐらクリニック」院長
一般社団法人 健康職場推進機構 理事長